不开心的时候，你会做什么？最简单的方法可能就是吃东西，尤其是吃甜食。一口冰凉丝滑甜美从口腔滑落，细细回味，没有比这更让人开心的事情了！
如果一定要泼一盆冷水的话，那就是其实很多不良情绪都单纯是由“饿”产生的。当血糖告急、大脑供能紧张，就没有多余的精力来控制自己情绪，再加上肾上腺素、皮质醇等激素加速分泌，人就会变得紧张又敏感[1]。这时候，一口“快糖”当然能立竿见影地扭转局面，让人迅速“开心”起来。
但！先别急着去买甜食吃！最近发表在Nutrients上的一项研究发现，不开心了就吃甜食，那纯纯饮鸩止渴！吃着吃着，越来越开心不起来啦[2]……
什么？健康饮食才能让人开心？
真的没有说反吗？
首先需要明确一个概念，就是前言中被广泛接受的那种“快乐”，是一种短期、临时的快乐，而本文研究者们要追求的，是长期的快乐！为客观严谨，他们一共选择了6种不同的饮食风格，在130名成年人身上展开为期10个月的对比分析：
1. 西部型——其特点是摄入较高的总脂质、饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸及蛋白质；
2. 地中海混合型——以谷物、肉类、鱼类、鸡蛋和橄榄油为特征；
3. 安慰食品型——以牛奶、乳制品、蛋糕和馅饼的摄入量较多为特征；
4. 水果型——以大量水果消费为特征；
5. 酒精型——以酒精饮用量较高为特征；
6. 植物型——以蔬菜摄入量较多为特征。
10个月“吃完”，研究者们再用饮食行为、饮食习惯、身体不满、反思功能以及焦虑、抑郁和压力症状等指标来衡量参与者们的心理状态，结果还挺令人震惊的。
最可能上榜的“酒精型”没表现出明显的影响，反而是地中海混合型和安慰食品型影响显著，但前者是积极的影响，也就是让参与者更“开心”，主要表现为更不焦虑了，也更不容易饮食失调了；后者则是消极的影响，参与者们不仅更容易饮食失调，从镜子里看到的自己的形象都扭曲了！
图注：地中海饮食对心理状态好，而安慰食品对心理状态不好
嗯，这个结果挺吓人的，但，为什么？
氨基酸——
大脑的情绪的“微量调节器”
首先，研究者从食物的丰富度和均衡度角度讨论了这个问题。在所有6种饮食中，地中海混合型所包含的食物类型是最丰富、最均衡的，而安慰食品型是最贫乏的，主要是精制碳水和脂肪，几乎谈不上“丰富度”，自然也非常不均衡。
碳水能提供充足的能量；蛋白质通过氨基酸直接参与神经调节；脂肪里，Ω-3等不饱和脂肪酸能通过抑制炎症来缓解抑郁；膳食纤维能通过调节肠道菌群来缓解焦虑、抑郁；维生素、矿物质、益生元、水……都有各自的作用。
丰富而均衡的饮食有助于降低全身炎症水平，改善中枢神经系统的调节，让人身心舒畅。
其次，他们还考虑了更细节的东西——氨基酸。地中海饮食中富含色氨酸和酪氨酸，作为血清素和多巴胺（两种非常重要的“情绪递质”）的前体，它们可以直接影响情绪调节和行为模式。而由此出发，研究者们还顺带讨论了谷氨酸、甘氨酸和支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）。
谷氨酸，一种在番茄、蘑菇等食物中比较多的氨基酸，同时也是一种能参与参与维持兴奋性-抑制性平衡和增加GABA合成前体的可用性的神经递质，因此在情绪调节中发挥重要的积极作用；
甘氨酸，一种在鱼类、豆类、胶原等食物中含量较高的氨基酸，能作为N-甲基-D-天冬氨酸受体的共激动剂调节谷氨酸能受体的活性，因此也具有镇静、抗焦虑、稳定情绪和调节睡眠等作用；
谷氨酸和甘氨酸都“好吃，可多吃”，而支链氨基酸就不太行了。支链氨基酸的主要来源除了鸡蛋牛奶等，还有……蛋白质补充剂（比如健身房常见的那种蛋白粉）？进入身体后，支链氨基酸能与色氨酸竞争穿越血脑屏障的通道，色氨酸少了，血清素少了，血清素少了，人也就“开心不起来”。
吃饭嘛，最重要的就是开心！
这份“快乐饮食建议”请收好
看完各种饮食模式、各种食物对情绪的影响，是不是觉得，以前不仅“吃得不开心（过程）”，还“吃得不开心（结果）”？这里给大家总结几条“快乐饮食建议”，请收好。
▌地中海饮食？选择适合自己的均衡饮食。虽说本文研究证明了地中海饮食好，但也不必执着于计算每一种食物的营养成分，保证每餐都有全谷物、优质蛋白（鱼、蛋、豆类）、好油脂（不饱和脂肪）、蔬菜等等，且种类丰富，就能每餐都吃得开开心心。
▌警惕\"情绪性甜食\"陷阱。当你觉得情绪不好的时候，先别急着吃东西，尤其不要依赖甜食或超加工食品（包装零食等），可以试试行为缓解法，深呼吸、走动走动，都有可能有所改善。
▌蛋白质来源要多样化。不要只依赖红肉、奶制品甚至是蛋白补充剂，适当增加鱼类、豆类和蛋类，不仅能平衡BCAA与色氨酸的比例，还能让膳食结构更合理。
参考文献：
[1] Asil E, Erkmen E. Nutrition is Associated with Violent and Criminal Behaviors[J]. Current Nutrition Reports, 2025, 14(1): 76.
[2] PLACANICA A, PUJIA C, BRUNO R, et al. Dietary Patterns, Eating Disorder Risk, Emotional Distress, and Amino Acid Intake in Adults Seeking Weight Loss[J/OL]. Nutrients, 2026, 18(15): 2497
来源 | 梅斯消化新前沿
撰文 | 回音
编辑 | 目兮
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